В условиях постоянной спешки многим хочется достичь результатов в похудении, не прибегая к сложным методам. Удобно отложить счётчики и воспользоваться простыми визуальными ориентирами. Это работает, ведь управляя размером порций и составом блюд, можно эффективно контролировать чувство голода и калорийность рациона.
Практические советы для вашего рациона
Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут организовать здоровое питание:
- Тарелка 3–2–1 на ужин за 7 минут: наполовину заполняйте тарелку тёплыми овощами, добавьте ладонь белка (курица, рыба, тофу) и гарнир в размере кулака. Не забывайте про 1 чайную ложку масла — это поможет стабилизировать уровень глюкозы и уменьшить вечерние перекусы.
- Регулярное употребление белка: старайтесь включать белок в каждый приём пищи — это не менее ладони. Он не только сохраняет мышечную массу, но и способствует комфортному чувству насыщения.
Правила порционирования
- Гарниры: порция готового продукта должна помещаться в кулак. Углеводы, такие как рис или гречка, не следует бояться — они придают энергию и помогают справиться с тягой к сладкому.
- Контроль жиров: используйте мерную ложку для масла, чтобы регулировать количество. Одной чайной ложки достаточно, чтобы добавить вкус, но и не переесть.
- Сладости без чувства вины: разрешите себе небольшую порцию десерта, например, 10–20 г шоколада или 50–80 г мороженого после еды. Полный запрет вызывает срывы.
Дополнительные рекомендации для успеха
Не забывайте о том, что напитки также могут повлиять на ваш рацион. Пейте меньше сладких напитков и заменяйте их водой, чаем или американо — это может сократить ваш ежедневный калораж на 150–300 ккал без усилий.
Также стоит добавить к вашему обычному дневному объему 2000 шагов и уделить 15 минут пешей прогулке после ужина. Это поможет контролировать уровень глюкозы и вечерний аппетит.
Для отслеживания прогресса достаточно наблюдать за динамикой изменений в весе, стараться не акцентироваться на одном числовом значении. Следите за результатами в целом: небольшие колебания — это нормально.
Вот простая схема на день для использования без взвешивания:
- Завтрак: 200 мл йогурта, горсть мюсли и фрукт.
- Обед: ладонь белка, кулак гарнира и пол-тарелки овощей.
- Ужин: следуйте схеме 3–2–1, добавьте 1 ч. л. масла и закончите вечер с маленьким десертом после основной еды.
